Over
Weight
"Berlebihnya volume lemak didalam tubuh"
Bisa menjadi penyebab terjadinya gangguan kesehatanmu seperti tekanan darah tinggi, diabetes, tinggi kolesterol bahkan kanker. Ubah pola makanmu dan mulai olahraga sesegera mungkin!
Kunci Mengurangi Berat Badan
CALORIES
Konsumsi kurang dari 1000 kalori per hari. Disarankan tidak mengonsumsi karbohidrat.
TIMING
Aturlah jam makanmu lebih spesifik, cara ini terkenal dengan istilah Intermitent fasting atau OCD di Indonesia.
NUTRITION
HINDARI KARBOHIDRAT
Konsumsilah hanya sayur, protein dan lemak.
EXERCISE
Perbanyak dan utamakan kardio, bila ada waktu angkat beban, lakukan all body workout dengan low weight high rep.
Tidak Semua
Kata Influencer Cocok untuk Anda
"Lakukan penelitanmu sendiri, baca dari sumber penelitian terpercaya"
Setiap tubuh individu berbeda - beda, jadi cara diet setiap orang juga berbeda. Tidak bisa anda mengikuti pola diet influencer idola atau coach pribadi anda untuk menurunkan berat badan, kecuali mereka memang punya pengalaman yang terdokumentasi dari overweight ke ideal.
Ingatlah juga bahwa anda adalah orang yang overweight. Secara fisik dan psikologi kita juga sebagai orang overweight. Tidak bisa pola olahraga dan asupan kita disamakan dengan orang bertubuh ideal.
KENALI KEGIATAN TUBUHMU LEBIH DALAM SEBELUM MEMULAI
Tubuh manusia memiliki system yang luar biasa dan terima kasih kepada ilmuwan yang sudah meneliti cara kerja tubuh kita. Sumber energi dan nutrisi tubuh agar berfungsi maksimal adalah makanan. Makanan yang masuk kemulut bisa berupa karbohidrat, protein, lemak. 3 senyawa tersebut memicu banyak hormon pekerja yang ada ditubuh untuk memprosesnya.
Karbohidrat :
Nasi, roti, mie, kentang, jajanan, sirup dll merupakan karbohidrat dan ketika masuk ke tubuh kita akan dirubah oleh enzyme menjadi glucose yang berarti gula. Usus kecil menyerap dan mendistribusikan gula ke darah. Gula yang masuk ini dijadikan sebagai sumber energi yang paling digunakan pertama kali oleh tubuh. Bila jumlah gula berlebihan, hormon insulin akan memberi sinyal ke sel tubuh untuk segera disimpan ke dalam fat tissue atau jaringan lemak.
Protein :
Telur, daging ayam/sapi/ikan dll, protein bubuk, tahu, tempe dll merupakan protein. Tubuh mem-breakdown atau memproses protein didalam lambung lebih lama dibanding karbohidrat, itulah mengapa protein bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama. Protein dirubah oleh enzyme tubuh menjadi berbagai partikel amino acid lalu diserap usus kecil dan didistribusikan ke darah untuk membangun sel tubuh salah satunya otot. Bila jumlah protein berlebihan, akan terjadi berlebihannya jumlah amonia hasil metabolisme protein, maka terjadilah gelaja (bisa disebut efek samping berlebihan protein) seperti bau badan, kentut atau kotoran yang sangat bau. Disamping itu, sangat minimal sekali amino acid (protein) tersebut dirubah menjadi gula sebagai sumber energi apalagi jadi sel lemak. Itulah mengapa bila kita mengkonsumsi lebih banyak protein dan rendah karbohidrat sehari-hari, tubuh kita akan menjaga + membangun sel tubuh dan menjadikan lemak tubuh kita sebagai sumber energi, bukan dari karbohidrat yang dikonsumsi.
Lemak :
Mentega, margarin, minyak, lemak daging dll merupakan lemak. Tubuh sangat sulit memproses lemak yang masuk kedalam tubuh karena ini zat lemak, sebagian besar enzyme tubuh kita adalah cairan air atau water-based, hanya sedikit enzyme manusia yang bisa memprosesnya . Lemak juga tidak memicu hormon seperti insulin untuk menyimpan lemak. Itulah mengapa semua jurnal mengatakan maksimal hanya 30% jumlah lemak yang kita konsumsi yang terserap tubuh. Namun 30% tetap terserap kan? kemungkinan terserap menjadi lemak tubuh pun bila dibarengi konsumsi karbohidrat yang berlebihan. melalui perjalanan yang panjang dari mulut hingga usus, lemak akan teremulsi atau emulsified (Maksudnya teremulsi itu bersatunya minyak dengan air, contohnya seperti ice cream atau mayonaise), lemak yang teremulsified itu membentuk Chylomicron dan tidak sengaja ikut masuk kedalam sistem darah. Itulah mengapa sebaiknya kita mengkonsumsi sumber lemak yang baik seperti olive oil, alpukat, kacang - kacangan dll agar lemak tersebut yang terserap membantu kita menyerap vitamin "larut lemak" seperti vitamin A, vitamin D, vitamin E dan mineral lainnya, tidak seperti lemak jahat yang malah menempel dan membeku di pembulu darah kita.
Dari penjelasan diatas bisa disimpulkan bahwa disarankan hindarilah karbohidrat selama anda melakukan program diet menurunkan berat badan. Konsumsilah hanya protein dan lemak (itupun sebaiknya lemak baik). dan INGAT musuh utama kalian adalah mengkonsumsi karbohidrat dan lemak secara bersamaan seperti nasi goreng, kentang goreng, donat, kue, keripik dll.
Bila kita "mengurangi karbohidrat", tubuh kita masuk fase "protes" dimana tubuh kita akan mengirimkan sinyal tidak enak seperti kelaparan, pusing, linglung, sulit konsentrasi dll
dan kondisi tersebut seketika hilang begitu kita makan karbohidrat. Apa yang terjadi? Tubuh kita berusaha menghemat aktifitas sesuai jumlah karbohidrat yang masuk, bisa di artikan menghambat pembakaran energi. Secara simple nya ya kekurangan karbohidrat kita lemas dan masih belum menggunakan energi dari lemak tubuh kita. Kelebihan karbohidrat malah disimpan jadi lemak. Jadi sangat tidak disarankan untuk "mengurangi karbohidrat" , sebaiknya sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat (Keto Diet).
Contoh bahan yang baik kita konsumsi disaat melakukan program penurunan berat badan sebagai berikut :
-Telur
-Ikan
-Ayam (kulitnya juga ga ppa,kulit goreng tanpa tepung dikenal bule "keto snack")
-Daging
-Tahu
-Tempe
-Jamur
-Sayur (bayam, sawi, kubis, kangkung, selada, wortel, terong, timun dll)
-Buah (yang rendah gula namun bervolume seperti tomat, melon, semangka, pepaya, alpukat dll)
-Agar-agar / jelly
-Kacang - kacangan (yang hanya direbus atau dipanggang, bukan yang dilapis tepung)
-Bubuk Protein
Contoh menu masakan sehari - hari yang baik kita konsumsi disaat melakukan program penurunan berat badan sebagai berikut :
-Tahu / tempe /ikan goreng + lalapan + sambal
-Sup bayam
-Sup ayam + tomat + kubis + buncis
-Sup ayam + jamur + jahe
-Telur orak - arik + tomat
-Tumis jamur / kangkung / sawi
-Opor Ayam + tahu + tempe + Telur rebus (jangan takut santan dan pakailah santan cair, jangan yang bubuk)
-Agar - agar / jelly plain atau pakai pemanis buatan (saya sih pakai marimas, murah, rendah gula namun enak dan manis)
-Smoothie buah + bubuk protein (mau lebih kenyang? pakai produk Nat Lab Soy Protein hehehe)
Sibuk dan hanya bisa makan diluar? Banyak kok menu yang baik juga, semisal :
-Bakso (jangan pakai lontong, mie kuning, pangsit. Minta kubis banyakin)
-Ayam bakar / goreng lalapan / geprek (jangan pakai nasi, minta/beli sayur lalapannya banyakin)
-Warteg / warung padang (pesan hanya sayur , telur kare, tempe orek, tahu bacem, sambal, ayam goreng, rendang, telur, dll yg non karbo)
-Siomay (tahu, kubis, pangsit, bakso, kentangnya jangan)
-Sate (jangan pakai lontong)
-Pecel (Pecel yang sayur loh, jangan pakai nasi)
-Soto ayam (beli telur rebusnya lebih, jangan pakai mie dan nasi)
-Minum Nat Lab Soy Protein lebih praktis, tinggal bawa ditoples / shaker yg ada tempat bubuknya, bisa lumayan bikin kenyang juga.
Banyak kan variannya? Coba kalian pikir - pikir selama ini berat badan anda berlebih itu gara - gara makan apa? pasti ada karbohidratnya kan? Dengan memotong karbohidrat didalam diet kita, dijamin berat badan kita akan berangsur menurun dan menuju ideal, tidak cepat namun pasti. Biasakan terlebih dahulu pola makan sehari - hari anda dengan menu tanpa karbohidrat. Kalau sudah, lanjut kebawah.
BER "PUASA" LAH SECARA TIDAK SADAR
Setelah mengerti nutrisi atau makanan apa saja yang baik kita konsumsi selama diet menurunkan berat badan, saatnya mengerti timingnya.
PUASA sudah ada sejak jaman sebelum masehi dan bertujuan untuk mengontrol hawa nafsu. Namun banyak orang yang karena dirinya sadar melakukan puasa, malah jadi kalap disaat jam makan. Maka dari itu berpuasalah secara tidak sadar.
16 : 8 Fasting
Puasa ini paling terkenal karena ke ampuhannya dan lebih mudah, bahkan cara ini sering dilakukan orang yang tidak melakukan program diet namun berat mereka ideal. Metode nya mudah, yaitu mulai makan di jam 12 siang, terakhir makan jam 8 malam. Maka tubuh anda akan anda telah melakukan puasa selama 16 jam.
Namun anda tidak perlu harus pas jam 12 siang mulai makan, lebih telat lebih baik dan terakhir makan juga tidak perlu pas jam 8 malam berhenti, lebih awal berhenti lebih baik, langsung segera tidur (ini lah mengapa ada orang yang sering begadang sangat kesulitan menurunkan berat badan).
Disaat jam makan, makanlah secukupnya dengan menu yang disebutkan di atas. Biasanya rasa lapar akan berkurang bila kita tidak mengonsumsi karbohidrat, jadi usahakan anda hanya makan besar 2x sehari.
GERAKAN SELURUH OTOT ANDA SETIAP HARI
Topik ini sih masih banyak diperdebatkan, yaitu apakah bisa kita mengurangi lemak berlebih di suatu daerah spesifik? seperti contoh hanya di daerah perut atau lengan? Menurut saya sih, bisa. Buktinya saya alami sendiri, tangan dan kaki saya lebih aktif, jadi mereka tidak besar berisi lemak. Otot perut tidak pernah saya ajak latihan, alhasil perut saya buncit berlemak. Setelah sering latihan perut, akhirnya mengecil. Ini disebabkan karena setiap bagian otot yang bergerak, memberikan sinyal tubuh untuk merubah kalori menjadi tenaga untuk bergerak, baik kalori dari yang kita konsumsi maupun yang kita simpan dalam tubuh (lemak) terdekat dengan otot yang bergerak itu. Ingat intinya, bergerak. Kalau tidak bergerak ya lemak akan menumpuk disana. Semakin banyak otot yang bergerak, semakin banyak kalori yang kita bakar.
Jadi, bila kamu olahraga, usahakan seluruh bagian tubuh juga bergerak, tidak hanya jalan/lari/sepedaan (kadang yang sering seperti itu masih ada yg terlihat gemuk) tambah gerakan seperti pushup, situp, aerobic ringan dll. Kalau ingin membeli alat olahaga, saya sangat sarankan belilah Elleptical Trainer karena alat itu bisa membantu kita bergerak dari atas hingga bawah bagian tubuh.
Seperti pernyataan diatas, semakin banyak otot yang bergerak semakin banyak kalori yang terbakar. Jadi ada baiknya juga kita nenambah jumlah otot tubuh kita dengan cara latihan angkat beban. Tidak harus ke gym, bisa menggunakan beban tubuh maupun beban disekitar kita seperti gallon, botol, tabung gas, ban cadangan mobil dll. Hanya dengan latihan angkat beban yang dapat nenambah jumlah otot ditubuh kita. Bila kamu ngegym, usahakan dalam sehari lakukan latihan seluruh bagian tubuh dengan beban yang jangan terlalu berat namun repetisinya lebih banyak, misal 20 x 3 atau 16 x 4 setiap bagian tubuh dan jangan lupa latihan cardio juga (kalau ada alat eleptical trainer, pakailah itu).
